nefes egzersizi
nefes egzersizi

Şu an içinde bulunduğumuz karantina sürecinden dolayı birçok rahatlama tekniği, meditasyon tavsiyeleri ve videoları görüyoruz. Ancak yakın bir zamanda boyun spazmı için nefes egzersizleri önerdiğimde bu egzersizlerin asıl etki mekanizmasının çok fazla bilinmediğini ve atlanan bir konu olduğunu gördüm. Nefes egzersizlerinin hem zihnimize hem de vücudumuza nasıl etkileri olduğuna gelin birlikte bakalım.

Nefes egzersizleri, temelde doğru bir nefesle akciğerlerimizi olabildiğince fazla havalandırma ve vücuda daha fazla oksijen gönderebilme ilkesine dayanıyor. Yaptığımız meditasyonların büyük bir kısmının nefese odaklanmasının temeli zihni ve bedeni rahatlatıp arındırıyor olması.

Nefes egzersizlerinin duygu durum ve otobiyografik bellek üzerindeki etkilerinin incelendiği bir çalışmada depresif duygu durumu düzeltmede olumlu yönde etkisinin olduğu gösterilmiş 1. Yine bir başka çalışma, solunum gevşeme egzersizi ile birlikte bilişsel davranışçı müdahalenin, majör depresyonu olan hastalarda uyku kalitesini ve kalp hızı değişkenliğini artırabildiği ve etkinliğinin sürdüğünü desteklemekte 2.

Günlük hayatımızda yapmamız gereken solunum şekli çoğumuzun farkında olmadan yaptığı göğüs solunumu değil diyafragmatik solunumdur. Yani nefes alırken göğsümüzü değil karnımızı şişirdiğimiz solunum şekli. Bu şekilde ciğerlerimizi daha fazla oksijenlendirebiliyoruz ve asıl solunum kasımız olan diyafram kasımızı kullanmış oluyoruz.

Diyaframın yanı sıra bir de yardımcı solunum kaslarımız bulunmakta. Bu kaslar göğüs çevremizde ve boyun bölgemizde bulunan kaslardan bazıları. Nefes alıp verirken asıl solunum kasımızı kullanmadığımızda yardımcı solunum kaslarımız devreye giriyor. Diyafram yerine sürekli onları kullandığımızda tonusu artmış boyu kısalmış ve daha gergin bir hal alıyorlar.

Bu durum boyun ağrılarına veya spazmlara neden olabiliyor. Nefes egzersizleriyle birlikte asıl solunum kasımız olan diyaframı kullanarak yardımcı solunum kaslarının yükünü hafifletip gevşemelerini sağlayabiliyoruz.

Boyun ve sırt kaslarımızdaki spazmların tek sebebi solunum sırasında kullanmamız değil elbette. Vücudumuzun strese tepkisi genel olarak omuz kuşağı ve boyun bölgesinde kasılma ve ağrılarla kendini gösteriyor. Fazla yorulduğunuzda, üzüldüğünüzde, gerildiğinizde omuzlarınızın kaskatı kesildiğini fark etmişsinizdir. İçinde bulunduğumuz salgın süreci düşünüldüğünde stres hepimizi etkiliyor.

Stres durumunda kası uyaran nöronlarımız fazla çalışarak kas spazmına yol açar. Böylece halk arasında kulunç olarak adlandırılan miyofibril bantlar oluşur. Bu bantlar o bölgedeki kan dolaşımında problemlere yol açarak gerekli oksijen ve besinin ulaşmasını engeller ve kas gevşeyemez, kasılı ve boyu kısalmış bir şekilde kalır.

Kasın bu şekilde tonusunun artması kasın altından geçen damar, sinir gibi yapıları da sıkıştıracağından yalnızca orada ağrıya değil farklı bölgelerde çeşitli sorunlara da yol açabilmekte. Dolaşım problemi ve oksijen eksikliğinden dolayı kas gevşeyemediği için kısır bir spazm döngüsüne girer. Peki diyafram bu döngüyü kırmada nasıl bir rol oynuyor?

Vücudumuzun en büyük atardamarı olan aort, diyaframın içinden geçer ve diyafram çalıştıkça aorta basınç sağlayarak aortu uyarmış olur. Aortun uyarılması kan dolaşımını arttırarak kanlanmanın ve dolayısıyla oksijenlenmenin az olduğu bölgelere etki etmiş olur. Böylece o bölgedeki kasın oksijenlenmesi artıp atık maddeleri uzaklaştırılınca kas gevşemesi gerçekleşebilmekte.

Uzun süreli aynı pozisyonda durmaktan kaynaklı ağrı ve spazm şikayetlerinin sık görüldüğü ofis çalışanlarında yapılan bir çalışmaya baktığımızda postür ve solunum egzersizlerinin ağrıyı azaltırken yaşam kalitesi, aktivite ve fonksiyonel uygunluk düzeyini arttırdığının kanıtlanmış olduğunu görüyoruz 3.

Tüm bunlara bakıldığında hem gevşememizi sağlayacak hem de boyun kaslarımızdaki spazmı geçirecek bir yöntem olarak diyafragmatik solunum egzersizleri bizim için önem kazanıyor.  Hiçbir özel ortam veya ekipman gerekmeksizin zorlanmadan yapabilecek olması da hepimiz için avantaj.

Gün içinde birkaç dakika ayırarak yapılabilecek nefes egzersizlerini ve en doğru şekilde yapabilmek için fizyoterapistimize danışmayı lütfen ihmal etmeyelim.

Herkese sağlıklı günler diliyorum.

 

 

Kaynaklar

1- Sevim, B. (2017). Depresif duygudurum ve bellek yanlılığı: Nefes egzersizleri etkili mi? (Yüksek lisans tezi, Sosyal Bilimler Enstitüsü)

2- Chien, H. C., Chung, Y. C., Yeh, M. L., & Lee, J. F. (2015). Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. Journal of Clinical Nursing24(21-22), 3206-3214.

3-  Aydın, C. (2014). Ofis çalışanlarında postür ve solunum egzersizlerinin ağrı ve yaşam kalitesine etkisi (Doctoral dissertation, Sağlık Bilimleri Enstitüsü).

Helal!
Helal! Bayıldım! Haha! Vay be! Üzüldüm! Kızdım
613
Marmara Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon 2019 mezunuyum. Son stajımı Klaipeda-Palanga Rehabilitasyon Hastanesi, Litvanya'da tamamladım. Daha önce bir sağlık sitesinde kendi bölümümle ilgili yazdığım yazılarımın yanı sıra Serçe Edebiyat Dergisinde deneme türünde yazılar kaleme aldım. Yeni şeyler öğrenmeyi, keşfetmeyi, yaşamayı ve bunu insanlara aktarmayı, faydalı olmayı seviyorum. Soru, görüş ve önerileriniz için: mervedulger@xyazar.com

2 YORUMLAR

  1. Lisedeyken biyoloji öğretmenimiz biz insanlar doğru nefes almayı bilerek dünyaya geliriz ama sonra nedense unuturuz, bebeklerin nefes alışına bakın hep karınları inip kalkar derdi 🙂

    • Evet doğduğumuzda diyafragmatik solunumu kullanıyoruz. Bebeklerinin sesinin çok kuvvetli çıkabilmesi ve ne kadar ağlasalar da seslerinin kısılmayışı aslında diyaframı kullanmalarından kaynaklanıyor. Sonrasında büyüdükçe bu solunum şeklini bırakıp göğüs solunumuna geçiş aslında dış etkenlerden kaynaklanıyor. Korku, endişe, stres, heyecan gibi duygular sempatik sistemimizi aktive ettiği için daha çok üst solunumu kullanıyoruz ve zamanla derin solunumu bırakmış oluyoruz. Biraz dış dünyayla tanışmayla oluyor aslında. Ancak diyafram kasımızı fark ederek ve egzersizle bilinçli olarak bu kasımızı aktifleştirerek bunu zamanla normal solunum şeklimize çevirmemiz mümkün. Biraz zaman ve çaba gerektiriyor sadece. İyi günler 🙂

BİR CEVAP BIRAK

Lütfen yorumunuzu girin
Lütfen isminizi girin