tereyağı
tereyağı

Yağın yapı taşı olan yağ asitlerinde hidrojenler tam olduğunda bunlara doymuş, 2 hidrojen eksikse tekli doymamış, 4 veya daha çok hidrojen eksikse çoklu doymamış yağ asitleri denir. Hayvansal yağlardaki yağ asitlerinin çoğunu doymamış yağ asitleri oluştururken, zeytin, zeytinyağı, fındık ve fındık yağının çoğunu tekli doymamış; çiçek, mısır özü, soya yağı gibi yağlarınkini de çoklu doymamış yağ asitleri oluşturur.

Margarin Neden Üretilmeye Başlandı?

Margarin, bitkisel yağların bileşimindeki çoklu doymamış yağ asitlerindeki eksik hidrojenlerin belirli tekniklerle eklenmesiyle üretilir. Bitkisel sıvı yağlar oksidasyona – kaliteyi bozan bozulma etkenine – çok duyarlıdır. Kısa sürede çift bağ oksitlenerek peroksit denilen oksijen molekülü oluşur. Peroksit diğer yağ asitlerine oksijen vererek zincirleme oksidasyon oluşur.

Okside olmuş yağın yapısı bozulur, yağ asitlerinden oluşan parçaları farklı şekillere dönüşür. Bunların bazıları kanser yapıcıdır. Bu nedenle dayanıksız bitkisel yağı daha dayanıklı duruma getirmek ve aynı zamanda ekmeğe sürmek, hamur işi gibi bazı yemeklerde kullanmak amacıyla margarin üretimine başlanmıştır.

Bitkisel yağlardan margarin üretilirken doymamışlık derecesi azalırken yağ asitlerinin doğal yapısında da değişmeler olur. Kimyasal olarak doğal yağ asitlerinin bir bölümü trans yağ asitlerine dönüşmektedir.

Margarin Kalp Hastalıklarıyla İlişkilendirilebilir Mi?

İnsanın beslenme biçimiyle hastalık arasındaki ilişkilerin araştırılması sonucu doymuş katı yağları sık tüketenlerin zeytinyağı gibi doymamış yağı sık tüketenlere göre daha çok kalp hastalığına yakalandıkları belirlenmiştir. Deneysel ve klinik çalışmalarda da doymuş yağı tüketildiğinde kolesterolün yükseldiği bunun da kalp hastalığı riskini artırdığı görüşü ağırlık kazanmıştır. Harvard araştırmacıları 20 yıldan daha uzun süre diyetleri analiz etmiş, yüksek oranda alınan en yaygın doymuş yağ asitlerinin koroner arter hastalığı riskini %18 arttırdığıyla ilişkilendirmiştir. Fakat bu yağların sadece %1’i yerine geçen aynı miktar kalorili çoklu doymamış yağlar, tam tahıllılar ya da bitkisel proteinlerin %6 – %8 daha düşük risk taşıdığıyla ilişkilendirilmiştir. Bu çalışma tek başına tabi ki koroner arter hastalığı riskini yükselttiğini kanıtlamıyor.

Margarinin Kolesterolü Düşürmesini Sağlamak Mümkün Mü?

Kolesterolü düşürmek için doymuş-katı yağın yerine bitkisel sıvı yağ önerilmiştir. Margarinler de bitkisel yağlardan yapıldığı için kolesterol içermemektedir.

Önceleri katı yağ olarak tereyağı ve hayvansal yağın azaltılıp bitkisel sıvı yağ ve bitkisel margarin önerilmiştir. Ancak daha sonra araştırma sonuçları margarin yapımı sırasında oluşan trans yağların doymuş yağdan da zararlı olduğunu göstermiştir.

Bunun sonucunda kandaki kötü kolesterol denilen ve damar tıkanmasında etkili olduğu belirlenen LDL kolesterolün düşük düzeyde tutulması için günlük  beslenmede toplam yağın, doymuş-katı ve trans yağ asitlerini çok içeren yağların azaltılarak başta tekli doymamış zeytinyağı olmak üzere sıvı yağın artırılması önerilmiştir.

Bunun üzerine margarin sanayicileri trans yağın çok oluştuğu eski teknolojiyi değiştirerek, trans yağı çok az içeren, aşırı derecede hidrojenlenmemiş yumuşak margarin üretimine başlamışlardır.

Trans Yağ Asidi Tüm Margarinlerde Bulunur Mu?

Sadece eski teknolojiyle üretilmiş margarinlerde değil, margarinden daha çok yağda kızartılmış cipslerde ve diğer yağda kızartılmış ürünlerde de vardır.

Ülkemizde tüm margarinlerin trans yağ içerdikleri söylenemez. Bu nedenle tüketicinin etikette ”trans yağ yoktur” ibaresi olan yağı alması önerilir. Bu tür margarinlerin birkaç çeşit bitkisel yağdan yapıldığı, bu nedenle omega-6 ve omega-3 yağı daha dengeli bulundurduğu da bir gerçektir. Buna ek olarak bu tür yağlara B12, folik asit, E vitamini gibi vitaminler de katılmaktadır. Mutlaka paket üzerindeki tüm bilgiler okunduktan sonra satın alınmalıdır. Amacınız alınan doymuş yağı sınırlandırmak, trans yağdan kaçınmak olmalı.

*Doymuş Yağ İçeren Besinler

  • Karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, dil, yürek, dalak, işkembe gibi sakatatlar
  • Salam, sucuk, sosis, pastırma, jambon, kavurma gibi işlenmiş et ve ürünleri
  • Kuyruk yağı, iç yağı, don yağ, sadeyağ, tam yağlı krema ile kremanın girmiş olduğu pasta, börek, kurabiye, poğaça vb. pastacılık ürünleri
  • Çikolata, bar, gofret, bisküvi, hazır kek gibi fırıncılık ürünleri vb.

Margarin ve Tereyağı Karşılaştırılması

Süt, krema ve yoğurdun çeşitli şekillerde işlenmesiyle tereyağı elde edilir. 100 gramında 219 mg kolesterol bulunur. Sade yağ ise tereyağının uzun süre dayanması için eritilip suyu uçurularak elde edilir. Kolesterol içeriği 256 mg dır. Kolesterol hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunduğu için margarinler de bitkisel yağlardan elde edildiğinden kolesterol içermemektedir. Sağlıklı beslenmede diyetle alınan günlük kolesterol miktarı en fazla 300 mg ve altında olmalıdır.

Yeni teknolojiyle üretilen yumuşak margarinlerde trans yağ asidi oranı doğal tereyağından da düşük olduğu, yetkili Tarım ve Köy İşleri Bakanlığı tarafından belirlenmiş ve bu tür yağların etiketinde ”trans yağ yoktur” ibaresinin yazılmasına izin verilmiştir.

Uygun Yağ Tüketimi Nasıl Olmalı?

Yetişkin insan organizmasının ortalama %15-20’si yağdır. Kadınlardaki vücut yağ oranı %25 ve erkeklerde %15’tir. Yağlar sindirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan yağ asitlerine ayrılarak emilir. Bir kısmı enerji için kullanılırken bir kısmı depo yağ, diğerleri de vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonların ve kolesterolün yapımında kullanılır.

Yiyeceklerden günlük aldığımız enerjinin, günlük harcadığımız enerjiden daha fazla olması halinde vücudumuzdaki yağ oranı artar, bunun tersi olduğunda ise azalır. Vücut yağı başlıca enerji deposudur ve yeterli miktarda enerji alınmadığında bu depo kullanılır. Deri altında bulunan yağ vücut ısısını düzenler. Yağda çözünen (eriyen) vitaminler ve vücut için önemi olan bazı kimyasal yapılar yağ ile alınır veya taşınır. Yağ mideyi yavaş terk eder, doygunluk hissi verir, yiyeceklere lezzet ve gevreklik sağlar.

Günlük diyet enerjisinin %20-35’inin yağlardan gelmesi ve trans yağ asidi alımının ise enerjinin %1’inden az olması önerilmektedir. Toplam yağdan gelen enerjinin %10’u (tercih %7-8) doymuş yağlardan (hayvansal besinlerde bulunan yağ, tereyağı, içyağı, kuyruk yağı), %12-15’i tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı, fındık yağı, kolza- kanola yağı) ve %7-10’u ise çoklu doymamış yağlardan (n-6 (omega-6) yağ asidi içeren mısırözü, soya, ayçiçeği ve pamuk yağı ve n-3 (omega-3) yağ asidi içeren balık, balık yağı, ceviz, keten tohumu) gelmelidir. Toplam yağ alımında enerjinin %5-10’u omega-6 (LA: linoleik asit), %0.6-1.2’si ise omega-3 (ALA: alfa linolenik asit) yağ asitlerinden sağlanmalıdır.

Günümüzde üretim teknolojisinde yapılan olumlu değişiklikler ile yumuşak (kase) margarinler trans yağ içermemektedir. Etiket üzerinde bu durum belirtilmektedir. Besinlerin kızartılarak tüketilmesi ve fırıncılık ürünleri ile trans yağ alımı artmaktadır.

Öneriler Nelerdir? 

Bulgularla USDA Dietary Guidelines önerisi, alınan doymuş yağın toplam kalorinin %10 dan daha az şeklinde sınırlandırmak ve sebze, meyve, tam tahıl, fındık, balık, bakliyat, az yağlı süt ürünleri ve bitkisel yağlar (çoklu doymamıştan zengin; ayçiçeği, mısır) ve tekli doymamış yağlar ( zeytinyağı, kanola) dan zengin bir diyet tüketmek.

•Kolesterolden zengin besinlerin (karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, dil, yürek, dalak gibi sakatatlar; salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma, kuyruk yağı, iç yağı, tam yağlı krema, kremanın girmiş olduğu pasta, börek vb. pastacılık ürünleri) tüketimleri sınırlandırılmalıdır.

•Günlük beslenmede tüketilen her türlü trans yağ kaynağı olabilecek besinlerden uzak durulmalıdır. Ev dışı yemek/besin tüketimlerinde de toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol miktarlarının düşük olmasına dikkat edilmelidir.

•Ev dışı yemek tüketilen yerlerin menülerinde ve menü kartlarında toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarına ilişkin bilginin yer almasına yönelik talepte bulunulması önerilmektedir.

•Her türlü yağ tüketimi (katı ve/veya sıvı yağlar) azaltılmalıdır.

•Etiket bilgisi okunarak %70’in üzerinde doymuş yağ asidi içeren margarinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yüzde 70’in altında yağ içeren margarinler “yumuşak margarin” olarak satılmaktadır. Ayrıca etiketinde «hidrojenize» ve «kısmi hidrojenize» ifadesi bulunan yağların tüketimi de sınırlandırılmalıdır.

•Kanatlı hayvanlar (tavuk, hindi, ördek, kaz vb.) derisi ayrılarak tüketilmelidir.

•Kırmızı ve beyaz etlerin görünür yağları, yemek hazırlama aşamasında ve tabakta mümkün olabildiğince uzaklaştırılmalıdır.

•Özellikle yetişkinlerde ve çocuklarda süt ve ürünlerinin tüketimini arttırırken, yetişkinlerde yarım yağlı ya da yağsız ürünlerin tüketimi tercih edilmeli/teşvik edilmelidir.

•Etli yemekler yağ ilave edilmeden pişirilmelidir.

•Ambalajlı tüketime sunulan gıdalar içerisinde etiket bilgisi okunarak; toplam yağ, doymuş ve trans yağ ile kolesterol içerikleri daha düşük olan benzer besinler tercih edilmelidir.

•Pişirme yöntemi olarak; kendi yağında pişirme, haşlama, ızgara, mümkün olabildiğince kısa süreli düşük sıcaklıkta fırında pişirme ile buharda pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Kızartma işlemi uygulanmamalıdır.

•Kolesterolden zengin besin olmasına karşın tam yumurtayı sağlıklı bireyler günde bir adet, kalp damar hastalıkları olanlar da haftada 2-3 kez bir adet tüketebilir.

•Bazı geleneksel pişirme yöntemleri (uzun süreli kuyu, taş ocak, saç vb.) önemli kronik hastalıklara zemin hazırlayabilen kimyasal ürünlerin oluşmasına neden olabileceğinden tercih edilmemelidir.

Sağlıkla, sevgiyle…

Kaynaklar:

Türkiye Beslenme Rehberi, Türk Halk Sağlığı Kurumu https://dosyasb.saglik.gov.tr

Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, Hacettepe Üniversitesi www.bdb.hacettepe.edu.tr/TOBR_kitap.pdf

Harvard Researchers, ”Warnings-about-saturated-fat-and-heart-disease” www.health.harvard.edu  January 2017

Helal!
Helal! Bayıldım! Haha! Vay be! Üzüldüm! Kızdım
511

4 YORUMLAR

BİR CEVAP BIRAK

Lütfen yorumunuzu girin
Lütfen isminizi girin